Римма Умярова

смехотерапия

Йога с улыбкой — 10 упражнений

Йога с улыбкой

Йога «для ленивых и начинающих» — 10 упражнений йоги с улыбкой

 

Йога с улыбкой имеет следующие преимущества по сравнению с обычным выполнением упражнений:

  1. смягчается напряжение в определенных участках тела
  2. тело становится гибче , (например, удается больше прогнуться или наклониться), так как при улыбке происходит большая релаксация, которая снимает напряжение
  3. когда мы улыбаемся, мы сообщаем мозгу о своем удовольствии ( ученые установили, что любые физические упражнения, выполняемые без удовольствия, не приносят никакой пользы организму)

При выполнении йогических упражнений «йога с улыбкой» предлагает направлять улыбку в ту часть тела, которая испытывает наибольшее напряжение. Таким образом, йога с улыбкой помогает смягчить возникающий стресс. Если направлять улыбку трудно, то при выполнении упражнений из комплекса «Йога с улыбкой» можно просто улыбаться. При этом важно не задерживать дыхания (!). Дыхание во время выполнения комплекса упражнений должно быть легким, спокойным и глубоким. Не забывайте улыбаться и глазами тоже.

Ниже приводится простой комплекс, который занимает не более 15-20 минут и включает основные упражнения, которые подходят для обычного человека независимо от его возраста и физической подготовки. Этот комплекс предложен Дипак Чопра и используется в клиниках Аюрведы. Начинать и заканчивать упражнения плавно, избегая резких движений. После выполнения каждого упражнения небольшой отдых, лежа на спине.

Важно придерживаться именно этой последовательности упражнений, не переставляя их, так как каждая поза служит для подготовки следующей.

1. Перекатывание с бока на бок Подготовительное упражнение

Йога с улыбкой

Лечь на спину. Шею и голову держать прямо, но не напрягать. Подтянуть колени к груди и обхватить их руками и перекатываться с боку на бок 5 раз.

2.Позы в положении сидя — Ваджрасана (30 сек.-1 мин.)

Йога с улыбкой

Вставать на колени(на вдохе) и садиться (на выдохе), опустив ягодицы на пятки, ноги слегка разведены, большие пальцы ног пересекаются. Плавно повторять, улыбаясь.

3.Голова к коленям — Джану Сирсасана (1мин.)

Йога с улыбкойСесть, вытянув ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене и поставить ее ступню на внутреннюю сторону правого бедра. Вдохнуть с поднятием рук. над головой , на выдохе наклонять тело, растягивая позвоночник. Продолжать растягиваться, когда уже наклонились. Если улыбаться при этом в напряженные места, то наклон к ноге будет получаться все ниже и ниже. Стараться не сгибать грудь и верхнюю часть спины. В этом положении сделать несколько вдохов, колено вытянутой ноги можно ослабить.
Затем повторить это упражнение в той же позе, двигаясь медленно и плавно ; вдох, когда тело выпрямлено, выдох- наклон и ноги к ступне. Хорошо улыбаться, особенно во время наклона.
Выполнить упражнение, сменив ноги

4. Стойка на плечах — Випарита-Карани

Йога с улыбкой

(начинать с 30 сек, постепенно увеличивая время до 2-х мин., если вам комфортно в этой позе)

Лечь на спину и положить руки на пол ладонями вверх. На выдохе согнуть колени и медленно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов. Далее приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы. Найти для локтей удобное положение и вытянутые ноги должны быть под углом к туловищу так, чтобы ступни находились над головой. Важно, чтобы шея и горло не были напряжены: это стойка на плечах, а не на шее.Улыбка в напряженные места облегчает удерживание человека в этой позе. При желании можно выполнять полную стойку на плечах — Сарвангасана — когда тело вытягивается по всей длине (см. рис). Для выхода из позы опять перевести ноги в направлении к голове под углом в 45 град., руки в исходное положение.

5. Поза плуга — Халасана (от 15 сек. до одной мин.)

Йога с улыбкойЙога с улыбкойНачало выполнения такое же как в предыдущем, но ноги не остаются вертикальном положении, а двигаются дальше к полу. На выдохе тело сгибается так. Чтобы обе ноги достали до пола сзади головы. Если не достают, не смущайтесь. В этом случае особенно помогает улыбка продвинуть ноги все ближе и ближе к полу. Руки остаются вытянутыми вдоль туловища или после касания ног согнуть руки в локтях за головой и положить пальцы рук под шею. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и серьезных сердечных заболеваниях.

6. Поза кобры — Бхуджангасана (от 30 сек. до 1 мин.)

Йога с улыбкойЛечь на живот, ноги вместе, Руки согнуть в локтях, положив ладони на коврик на уровне плеч, пальцы вместе. Подбородок упирается в коврик. На вдохе приподниматься, опираясь на руки, позвонок за позвонком и откидывая голову назад как можно дальше, вслед за ней поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая от пола нижнюю часть живота. Грудь должна быть расправлена, локти держать как можно ближе к корпусу, вертикально вытягивая позвоночник Плечи опустить вниз и вперед, чтобы освободить шею и голову. Улыбка помогает прогнуться назад как можно больше, и позволяет всему телу расслабиться. Опускаться в обратном порядке: сначала голова с шеей, затем грудь.

7. Поза саранчи — Салабхасана (от 30сек. до 1 мин.)

Йога с улыбкой

Лечь лицом вниз, вытянув руки рядом с бедрами или под ними. Ладони повернуты вниз. На вдохе поднять обе ноги насколько возможно и держать их прямо. Дышать спокойно. Улыбка помогает предотвратить перенапряжение в нижней части спины. Не делать чрезмерных усилий. Если трудно поднять обе ноги, можно для начала поднимать только одну ногу.

8. Поза сидя, повернувшись назад — Маричьясана (около 1 мин.)

Йога с улыбкойCесть, вытянув ноги вперед. Затем согнуть левую ногу в колене и поставить ее ступню на уровень внутренней стороны правого колена Упереться левой рукой в пол около себя. Правой рукой обхватить правую ногу так, чтобы предплечье касалось внешней стороны левого колена. Если трудно сделать. То можно обхватить рукой только колено. Вдохнуть Вдохнуть, расправить грудную клетку, вытянуть позвоночник прямо. На выдохе повернуть спину в левую сторону. Поворачиваясь налево, стараться еще больше расправить грудь, улыбка вам будет в этом помогать. Голова должна двигаться вместе с позвоночником в том же направлении. Продолжать растягивать позвоночник и дышать при этом нормально. Важно здесь правильно использовать дыхание; поворачивать торс только на выдохе.Спина должна быть расправлена, а не согнута.
То же самое проделать, но уже вытянуть левую ногу и согнув правую.

9. Наклон вперед из позиции стоя — Уттанасана (до 1-ой мин.)

Йога с улыбкой

Встать прямо, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. На вдохе медленно поднять руки над головой, расправив грудную клетку. На выдохе согнуть тело вперед и вниз, вытягивая позвоночник по всей длине. Руки и голова следуют за наклоном спины Улыбка помогает достать руками пол Если все же не получается, можно слегка согнуть колени. Плечи и локти расслаблены. Находиться в этой позе, до одной минуты, дыша спокойно. Затем на вдохе начинать разгибаться и поднимать руки вверх.

10. Поза сознание — Читасана (около1 мин., или больше)

Йога с улыбкой

Лечь на спину ровно на обе лопатки. Пятки вместе, носки врозь. Расслабить мышцы головы, шеи, плеч и ног. Руки лежат свободно вдоль туловища ладонями вверх. Полностью расслабить все тело. Закрыть глаза и отдыхать. Дышать легко и свободно. Эта поза придает бодрость сознанию и телу, снимает усталость, успокаивает организм.

Бонусы

1. Уравновешенное дыхание — Пранаяма (5 мин.)

Выполнять 1раз утром и 1раз вечером.

Дышать желательно в тихой, проветренной комнате. Не задерживать дыхание, не считать время вдоха и выдоха.

Правильным дыхательным ритмом является ваш естественный ритм. Дышать как обычно, только можно немного медленнее и глубже. Если вдруг почувствуете головокружение, остановитесь и посидите спокойно с закрытыми глазами, пока самочувствие не улучшится.

Прикрыть правую ноздрю большим пальцем, медленно выдохнуть через левую ноздрю. Вдохнуть также через левую ноздрю. Затем прикрыть средним и безымянным пальцами левую ноздрю и выдохнуть через правую ноздрю. Менять ноздри в течение 5 минут. Это можно делать с легкой улыбкой на лице. Затем опустить руку и спокойно посидеть с закрытыми глазами.

2. Книга Риммы Умяровой «Смеющийся душ. Смех. 7 практических упражнений»

И еще совсем немного практических упражнений, призванных сделать вашу жизнь полнее, гармоничнее, интереснее.

Римма Умярова — автор эксклюзивной методики, благодаря которой сотни и тысячи людей уже обрели свое счастье и вкус к жизни. Именно на этой методике построено изложение книги. Реальная история из практики, в которой оказываются ежедневно и живут ежечасно тысячи людей, не видя выхода из трудной жизненной ситуации. И эта ситуация, как воронка, засасывает с каждым днем все глубже и глубже. А выход прост — научиться смеяться, как в детстве! Как вернуть потерянный смех и вместе с ним семейное счастье — об этом читайте в книге «Смеющийся душ. Смех. 7 практических упражнений»


  Понравился материал? Поделитесь с друзьями

Спасибо за обращение

Наш менеджер свяжется с вами
в ближайшее время